トラウマケアは、過去の出来事を急いで掘り起こす作業ではありません。
つらかった記憶を一気に語ることでも、感情を消すことでも、強い人間になることでもありません。
まず大切なのは、今の自分の心と身体に何が起きているのかを、丁寧に見ていくことです。
トラウマの影響は、考え方だけに残るものではありません。
身体の反応として残ります。
人の声が少し強くなっただけで、肩が固まる。
沈黙が続くと、胸がざわつく。
何かを頼まれると、断る前に身体が縮む。
相手が不機嫌になると、すぐに自分を責めてしまう。
休もうとしても、どこかで警戒が続いている。
頭では「大丈夫」と分かっていても、身体はまだ危険を探していることがあります。
だからトラウマケアでは、心だけを説得しようとしません。
身体が少しずつ安全を感じられるように、今の反応を見ながら、足元、背中、呼吸、視線、声、微細な動きへと戻っていきます。
トラウマケアの基本ワーク
このワークで大切なのは、急いで落ち着こうとしないことです。
落ち着かせようと力を入れるほど、身体がさらに緊張することがあります。
まずは、今の身体がどこで踏んばっているのかを見ます。
それから、足元、背中、目に入るもの、安心しやすい感覚、声の振動、小さな動きへと、順番に戻っていきます。
今の身体に気づく
最初に、身体のどこに反応が出ているかを見ます。
すぐに変えようとしなくてかまいません。
胸が詰まっている。
肩に力が入っている。
喉が締まっている。
お腹が固い。
呼吸が浅い。
手足が冷たい。
頭がぼんやりしている。
目の奥が疲れている。
背中がこわばっている。
どれか一つでも気づけたら、それで十分です。
ここでは、よくすることよりも、今の身体を知ることを大事にします。
身体の反応に気づくことは、自分を責めるためではなく、今どこに負担がかかっているのかを知るためです。
足の裏を感じる
次に、足の裏を床につけます。
椅子に座っているなら、そのまま足元に意識を向けます。
床の固さ。
足の重さ。
右足と左足の違い。
靴下や床に触れている感覚。
足の裏から、少し下へ重さが落ちていく感じ。
はっきり感じられなくても、「足が床に触れている」と分かるだけで、身体は今の場所に戻りやすくなります。
不安が強いとき、人は頭の中に持っていかれやすくなります。
考えが止まらなくなったり、胸のあたりだけで息をしているように感じたりします。
足の裏を感じることは、身体をもう一度、地面につなぎ直す助けになります。
今ここにいる身体へ、静かに戻っていくための入口です。
背中を支える
足元を感じたら、次に背中を支えます。
椅子の背もたれに、背中を預ける。
壁に背中をつける。
クッションや毛布を背中に当てる。
背中側に、少し重みを感じる。
後ろに支えがあることを確かめる。
トラウマ反応が出ているとき、身体は前から来る刺激に強く反応しやすくなります。
相手の表情、声の調子、沈黙、空気の変化を読もうとして、身体が前のめりになります。
その状態が続くと、背中側の感覚が薄くなります。
後ろが空いているような感じ。
自分ひとりで全部を支えている感じ。
気を抜くと崩れてしまいそうな感じ。
そんなときは、背中をどこかに預けます。
背もたれ、壁、クッション、毛布。
身体の後ろ側に支えがあるだけで、少し息が通りやすくなることがあります。
前だけを見張らなくていい。
全部を自分で抱えなくていい。
後ろにも支えがある。
その感覚を、身体に少しずつ伝えていきます。
周りを見る
足元と背中を感じたら、ゆっくり周りを見ます。
目に入るものを、三つほど確認します。
机。
壁。
窓。
照明。
カーテン。
本。
時計。
植物。
心の中で、そっと確認します。
「今、自分はこの場所にいる」
「ここには、見えるものがある」
「今は、過去のあの場面ではない」
目を使って今の場所を確認すると、身体の警戒が少し下がることがあります。
怖さや緊張が強いとき、身体は過去の感覚に引っ張られます。
目の前の人が、昔の誰かのように感じられる。
今の沈黙が、昔の怖さと重なる。
ただの声の強さが、責められているように響く。
だからこそ、部屋の中を見ることが助けになります。
今いる場所を、目で確かめる。
今の時間に戻る。
身体に「ここはあの場所ではない」と知らせる。
それだけでも、反応の勢いが少し変わることがあります。
安心しやすいものを一つ選ぶ
次に、自分にとって少しだけ落ち着きやすいものを探します。
完全な安心ではなく、少しましに感じられるもので十分です。
温かい飲み物。
毛布の重み。
クッションの感触。
窓から入る光。
好きな香り。
背中を預けられる椅子。
部屋のすみ。
静かな音。
手に持てる小さなもの。
それを見たり、触れたり、感じたりしながら、身体の変化を見ます。
肩が少し下がる。
息が少し通る。
胸の圧迫感が少しゆるむ。
手の力が少し抜ける。
目の焦点が戻る。
何も変わらない。
変化がないように見える日もあります。
身体は、すぐに安全を信じられないことがあります。
大きな安心を探さなくてもいいのです。
少しまし。
少し見やすい。
少し触れていられる。
少し息がしやすい。
そのくらいの小さな変化で十分です。
ハミングで身体に振動を届ける
少し落ち着ける姿勢が取れたら、ハミングを入れます。
声を出すというより、小さな振動を身体の内側に届けるように行います。
口を軽く閉じる。
息を吐きながら、小さく「んー」と鳴らす。
喉、胸、顔の奥に響く感じを見てみる。
音の大きさは、かなり小さくてかまいません。
一回につき、二〜三秒ほどで十分です。
ハミングをすると、喉や胸、顔の奥に細かな振動が生まれます。
その振動が、固まっていた身体に「今ここにいる」という感覚を戻しやすくしてくれます。
不安が強いとき、声は出にくくなります。
喉が締まり、呼吸が浅くなり、言葉が詰まることがあります。
そんなときに、無理に話そうとする必要はありません。
まずは、言葉になる前の小さな声。
「んー」という短いハミング。
胸や喉に響く微かな振動。
それだけで、身体の内側に少し温度が戻ることがあります。
ハミングの途中で苦しくなる場合は、すぐに止めます。
音を出すより、楽に息が通ることを優先します。
小さく、短く、身体が受け取れる範囲で行います。
微細な運動で固まりをほどく
身体が固まっているときは、大きく動かすよりも、微細な運動から始めます。
トラウマ反応が強いとき、身体は「動きたいのに動けない」状態になっていることがあります。
そこで、ほんの少しだけ動かします。
指先をゆっくり開く。
手のひらを少し握って、少しゆるめる。
足の指を床の中で軽く動かす。
肩を一ミリだけ下げる。
首を大きく回さず、ほんの少し左右を見る。
顎の力を少し抜く。
唇を軽く閉じて、ゆるめる。
背中を椅子に預けたまま、息に合わせて身体の重さを感じる。
ここで大事なのは、大きな運動ではありません。
身体が「少しなら動ける」と思い出すことです。
固まった身体に、いきなりストレッチや深い呼吸を求めると、かえって緊張が増すことがあります。
微細な運動は、その手前にある小さな入口です。
動ける範囲で、少しだけ動く。
動いたあとに、止まる。
止まったあとに、身体の変化を見る。
手が少し温かくなる。
肩の力が少し抜ける。
呼吸が少し入る。
目の奥が少しゆるむ。
身体がまだ固い。
どの反応でも大丈夫です。
変化を起こすことより、身体と相談しながら進めることを大切にします。
短い言葉を添える
最後に、身体に届きやすい短い言葉を添えます。
長い励ましより、今の身体に合う一言を選びます。
「今はここにいる」
「あの時とは違う」
「少し休んでいい」
「全部を背負わなくていい」
「今の反応は、守ろうとしている」
「足は床についている」
「背中に支えがある」
「少し動けた」
「声が少し出た」
「ここまでで十分」
大切なのは、無理に前向きになることではありません。
身体に、今の場所と今の時間を知らせることです。
反応が強いときは、過去を深く掘り下げるより、まず今の身体を戻すことを優先します。
息が浅いなら、吐く息を少し長くする。
足元が遠いなら、床の感覚を確かめる。
背中が不安定なら、壁や椅子に預ける。
周りが見えなくなっているなら、部屋の中を見渡す。
胸が苦しいなら、安心しやすいものを一つ選ぶ。
喉が詰まるなら、小さくハミングしてみる。
身体が固まるなら、指先や足先を少し動かす。
話しすぎているなら、少し止まる。
限界が近いなら、その日は進めない。
こうした小さな手当てが、心と身体に「今はもう、あの時とは違う」と伝えていきます。
トラウマケアで大切なこと
トラウマケアで大事なのは、急いで変わろうとしないことです。
長いあいだ身につけてきた反応は、すぐには消えません。
それだけ必死に、自分を守ってきたということです。
すぐに断れない日がある。
人の顔色が気になる日がある。
また緊張してしまう日がある。
分かっているのに身体が動かない日がある。
その反応は、弱さではありません。
かつての環境を生き抜くために、身体が覚えた守り方です。
大切なのは、その反応に飲み込まれたままにしないことです。
「また自分はダメだった」ではなく、
「今、身体が守ろうとしている」
「昔の反応が出ている」
「少し休ませたほうがいいかもしれない」
そう見られるだけでも、自分との関係は変わり始めます。
トラウマケアは、自分を別人に作り変えるためのものではありません。
これまでの守り方を理解し、今の暮らしに合う形へ少しずつ整えていくためのものです。
人と関わるときに、自分を失いすぎない。
嫌なことを、嫌だと感じてもいい。
相手の感情を全部背負わなくてもいい。
安心できる場所では、少し力を抜いてもいい。
過去の反応が出ても、そこから戻ってこられる。
その感覚を、身体に覚え直していきます。
回復とは、揺れない人になることではありません。
揺れても、自分の場所へ戻れるようになることです。
トラウマケアは、その戻る道を育てるための時間です。
急がず、壊さず、置き去りにしてきた自分の感覚を、少しずつ迎えにいく作業です。
– 生きづらさはどこで生まれたのか –』